Aceite de Oliva Beneficios: ¿Porqué sus propiedades son beneficiosas para la salud?

Nutricionista y Máster en alimentación:

“Yo recomendaría a todo el mundo el consumo de aceite de olivapor sus beneficios para la salud, antes que cualquier otro tipo de aceites” 

La alimentación es una acción que queda enteramente a la voluntad de cada individuo. En el tipo de dieta elegida influye el nivel sociocultural, la nacionalidad, costumbres, ideología e incluso la religión. Cada uno de nosotros puede alimentarse libremente buscando las alternativas más saludables y las opciones disponibles para asegurarnos una nutrición adecuada, incluyendo a quienes dependen de nosotros y para quienes procuramos su bienestar.

Uno de los alimentos saludables por excelencia es el aceite de oliva y hoy la nutricionista de la UC, María Paz Aspillaganos hablará en profundidad sobre el valor nutricional de este producto, sus beneficios para la salud y nos compartirá sus recomendaciones desde su experiencia profesional.

De todos los ácidos grasos que contiene el aceite de oliva ¿Cuáles son estos y cómo este tipo de aceitebeneficia nuestra salud?

Uno de los grandes beneficios del aceite de oliva es la composición de sus ácidos grasos. En general los ácidos grasos se clasifican en saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Esto depende de la cantidad de dobles enlaces que tienen en su cadena de carbonos. Mientras más dobles enlaces, la molécula fluye con mayor facilidad y tiene menor punto de fusión, lo que les permite ser líquidas a temperatura ambiente.

El aceite de oliva contiene de los 3 tipos antes mencionados. El que está presente en mayor cantidad es el ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado. Aunque los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) son los más conocidos por sus propiedades saludables, el ácido oleico es incluso mejor: ¿Por qué? Cuando se reemplazan los ácidos grasos saturados de la dieta por ácidos grasos poliinsaturados, disminuye el colesterol, tanto el LDL (el malo) y el HDL (el bueno). Sin embargo, cuando se reemplaza por el aceite de oliva, el colesterol disminuye sin alterar los niveles de HDL, que es el colesterol beneficioso para la salud.

Y por esta razón el ácido graso oleico, presente en el aceite de oliva, es tan recomendado en las dietas.

¿De qué forma benefician a nuestro organismo los polifenoles presentes en el aceite de oliva?

Los polifenoles son antioxidantes que ayudan a prevenir la peroxidación lipídica, tanto en los alimentos como en el organismo. Cuando un lípido se oxida se convierte en un ácido graso saturado, porque pierde sus dobles enlaces y por lo tanto las propiedades nutricionales.

Esta cualidad hace que el aceite de oliva se degrade menos y por esta razón, el organismo sufre menos oxidación lipídica.

En el cuerpo humano un nivel de oxidación excesivo, conocido como ¨estrés oxidativo¨ puede ser peligroso para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades como Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple y la esclerosis lateral amiotrófica, enfermedades cardiovasculares (placas ateroescleróticas), inflamación, distintos tipos de cáncer, pancreatitis y enfermedades hepáticas, entre otras.

Además, es importante mencionar que el ácido oleico está menos expuesto a la oxidación lipídica que los ácidos poliinsaturados porque tiene solo un doble enlace.

En el caso de las enfermedades cardiovasculares, pueden presentarse por la aparición de placas ateroescleróticas como consecuencia de la presencia de colesterol en la sangre.

¿Qué podríamos decir de las propiedades anti-inflamatorias del aceite de oliva?

Dentro de los polifenoles, que disminuyen el estrés oxidativo y por ende la inflamación, se encuentra el oleocanthal, un compuesto orgánico natural aislado, presente en el aceite de oliva extra virgen. Posee propiedades antiinflamatorias que en ciertas condiciones podría tener efectos mitigadores similares a los del ibuprofeno. Además, como ya hemos dicho, el acido oleico en sí es antiinflamatorio y capaz de prevenir algunas enfermedades crónicas.

Entonces podemos sustentar su valor antiinflamatorio en 3 pilares:

• Composición de sus grasas
• Contenido de vitaminas antioxidantes.
• Presencia de Oleocanthal dentro de los polifenoles

En cuanto a las vitaminas, ¿Cuáles de éstas nos aporta el aceite de oliva?

El aceite de oliva contiene principalmente vitamina E y Vitamina K. Ambas son liposolubles, que quiere decir que pueden disolverse en las grasas. La vitamina E es principalmente un antioxidante, ya que protege a la célula de los daños causados por los radicales libres que resultan de la oxidación de los ácidos grasos antes de que se genere la reacción en cadena. Estos radicales libres mencionados, producen daño a nivel celular, ya que atacan a los fosfolípidos de la membrana plasmática, lo que provoca su desestabilización. Con una membrana o celular inestable se pueden producir daños gravísimos en el ADN de la célula, generando incluso ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, la vitamina K es el coagulante sanguíneo por excelencia. La falta de esta vitamina puede producir problemas de hemorragias. Las personas que tienen algún problema con la coagulación sanguínea deben procurar un consumo limitado de alimentos que contienen esta vitamina.

¿Es verdadero que la grasa vegetal es menos calórica que una grasa de origen animal? ¿Por qué?

Es falso.. 1 g. de grasa, independiente de su origen va a aportar 9Kcalorías. aproximadamente. Entonces, su aporte calórico es el mismo. En cuanto a calidad, son diferentes. Yo estoy muy clara que durante mucho tiempo las grasas fueron muy demonizadas y vistas como un nutriente letal. Yo no lo veo tan así, de hecho, considero que tienen un grado mucho más perjudicial los carbohidratos procesados como el azúcar.

Eso sí, en términos de salud el ideal sería consumir grasas de buena calidad y lamentablemente las de origen animal aportan mucho colesterol y dependiendo del corte, grasas saturadas.

No obstante, los pescados grasos se escapan un poco del perfil del resto de las carnes y de hecho resultan beneficiosos para el organismo por su alto contenido de omega 3.

En las grasas vegetales como el aceite de oliva se encuentran los esteroles, que compiten con el colesterol en su absorción y metabolismo, ya que sus estructuras son similares.

Dentro de las nuevas corrientes alternativas de nutrición que buscan alejarse de los alimentos más procesados, ¿Qué rol juega el aceite de oliva?

El aceite de oliva responde perfecto a esta búsqueda de alimentos no procesados o mínimamente intervenidos. De hecho, una de las cualidades del aceite de oliva Extra-Virgen es que es sometido exclusivamente a procedimientos mecánicos y físicos: lavado, molienda, centrifugación, decantación y filtrado. No se le aplican químicos ni es sometido a altas temperaturas que podrían alterar sus propiedades, como sí ocurre en el caso de otros aceites. El aceite de oliva es un producto que trae beneficios para la salud.

Antiguamente la dieta mediterránea era la más consumida y recomendada por expertos, hoy existen muchas alternativas entre estas la vegana, keto, etc. ¿Cuál es la más recomendada por expertos y cuál de ellas sugiere consumir aceite de oliva?

Personalmente y como profesional sigo siendo fiel a la dieta mediterránea. Además de ser una dieta muy completa en cuanto a la variedad de alimentos y la distribución de sus nutrientes, tiene un respaldo científico único. En España se realizo un estudio clínico de gran relevancia científica: PREDIMED, en él se intervino a 7.447 personas con dieta mediterránea para observar su efecto sobre la salud. Sus resultados fueros tan importantes que en el 2010 la dieta mediterránea fue declarada por la UNESCO (Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura) Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) catalogó la dieta mediterránea como una dieta protectora ante la aparición de diferentes enfermedades, entre ellas, las ECV (Enfermedades Cardio Vasculares) y diferentes comorbilidades. Además, gracias a los resultados publicados sobre PREDIMED, en la última actualización de las Guías Dietéticas Americanas se ha reconocido a la Dieta mediterránea como patrón dietético saludable para prevenir las ECV.

En este estudio no solo se respalda el valor nutricional de la dieta mediterránea, si no que se evidencian las propiedades específicas del aceite de oliva. Ya que a uno de los grupos en estudio se le suplementó con aceite de oliva para aislar sus resultados.

En cuanto a las dietas de tipo vegetarianas o veganas, no las practicaría en preescolares y menos en lactantes, pues los niños tienen un requerimiento de micronutrientes muy específico. Yo me inclino más por una dieta completa y equilibrada para evitar cualquier deficiencia nutricional.

Yo a todo el mundo le recomendaría incluir el aceite de oliva en su dieta balanceada por sobre los otros aceites. Sabemos que el de canola por ejemplo tiene una buena cantidad de OMEGA 3, pero también contiene OMEGA 6 que si se consume de manera excesiva puede ser proinflamatorio.

En mi consulta siempre lo recomiendo para el consumo familiar, si existen los recursos para comprarlo, inclinarse siempre por el aceite de oliva por sus beneficios para la salud.

Se extendió por algún tiempo la idea de que el aceite de oliva no servía para freír, pero ese paradigma ha cambiado. ¿Qué ocurre con algunos aceites menos inocuos cuando se fríe?

Cada aceite es capaz de soportar distintas temperaturas y el punto en el que comienza a descomponerse se conoce como ¨punto de humeo¨. En este contexto el aceite de oliva es muy resistente, alcanza este punto a los 207° C y por lo mismo es altamente recomendado para saltear o ser sometido a calor.

Los resultados de un estudio realizado en Europa donde se sometió al AOVE a los efectos que sufre al cocinarlo muestran que durante el proceso la cantidad de polifenoles disminuyó en un 40% al someterlo a 120°C y un 75% a 170°C. El tiempo de cocinado tuvo efectos sobre algunos antioxidantes específicos como el hidroxitirosol, reduciendo su cantidad, pero no sobre la cantidad total de polifenoles. Por tanto, la noma europea sigue considerando al aceite de oliva beneficioso para la salud cuando se cocina.

Desde mi mirada profesional creo que lo ideal es no utilizar ningún aceite para freír. Porque debido a las altísimas temperaturas que se alcanzan, es muy probable que los aceites se descompongan y pierdan sus propiedades nutricionales. Por otro lado, se generan sustancias tóxicas como los aldehídos (sustancias cancerígenas) y en algunos casos olores y sabores desagradables.

Algunas recomendaciones para el consumidor: ¿Qué información debemos observar en la etiqueta para comprar el aceite de oliva de mejor calidad?

Recordemos que el aceite de oliva es un producto que no se encuentra bajo la lupa de la Ley de sellos, pues contiene un único ingrediente. El único macronutriente que posee son grasas. Yo recomiendo revisar su Grado de acidez (≤0,8%), que su clasificación sea Extra-Virgen y que sea extraído en frío. Una explicación final, sobre este punto: los ácidos grasos siempre están “ordenados de a tres”, como triglicéridos, entonces cuando el aceite se empieza a oxidar (a ponerse rancio) se liberan estos ácidos grasos, se arrancan de su “racimo” y quedan volátiles o libres. La cantidad de ácidos oleicos libres se usa para medir la acidez. Detectando acá su calidad, mientras más baja es su acidez, mejor calidad posee.

Si comparamos el aceite de oliva con aceites de semillas como maravilla, pepita de uva, canola, maíz o palta ¿Cuáles son las diferencias más significativas que tú identificas?

En general, los aceites vegetales (no todos) aportan buenas cantidades de ácidos grasos de buena calidad: poliinsaturados y monoinsaturados. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, los monoinsaturados son mucho más estables a la oxidación lipídica y se ha visto que tienen mejores resultados en controlar el colesterol sanguíneo. Y de todos los aceites el con mayor contenido de este tipo de ácido graso es el de oliva.

De la misma forma, muchos de estos aceites contienen mucho omega 6, que como mencionaba anteriormente, su consumo excesivo puede ser perjudicial. Esto ocurre sobre todo cuando la relación entre el Omega 6 y el Omega 3 no es proporcional. Esto podría ocurrir con el aceite de canola o el de maravilla.

Dentro de las nuevas alternativas culinarias yo no recomendaría el aceite de coco en términos de salud debido a su alta cantidad de ácidos grasos saturados, lo que no quiere decir que no sea rico para cocinar y que no se pueda utilizar ocasionalmente.

Hay que tener ojo también con los productos que declaran tener ¨aceite vegetal¨ dentro de sus ingredientes. Ya que la mayoría de las veces se trata de una mezcla de muchos aceites en donde predomina el de palma. Este es un aceite de bajo costo, alto en grasas saturadas (igual que el de coco) que además es sometido a altas temperaturas para alterar su color, sabor y olor. Solo aporta textura a los alimentos. Está actualmente en el ojo del organismo fiscalizador para proteger la salud de los consumidores.

Entonces para resumir, mencionemos los DOS grandes atributos del aceite de oliva frente a la oxidación lipídica.

• Los ácidos grasos oleicos son mucho más estables que incluso el Omega 3 y Omega 6 lo que reduce la oxidación lipídica
• El aceite de oliva contiene polifenoles, lo que controla en el alimento y en el mismo organismo el proceso de oxidación lipídica.

Esto lo convierte en el más estable de todos los aceites de origen vegetal.